НОВИНИ

Уникнути хандри нескладно: поради дієтолога

Уникнути хандри нескладно: поради дієтолога 8 Лютого 2019

Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська розповіла, які продукти додати до свого раціону, аби дивитися на світ спокійніше та веселіше.

Про це повідомляє Новое время.

«Першими реагують на перші ознаки весни коти: вони більше муркотять, стають більш грайливими і емоційно облизують все, що потрапляє їм під лапки. Ми не коти, але на появу перших сонячних скупих променів також реагуюємо  по-своєму: хтось згадує про спортзал та дієту, а хтось вирішує хоча б відмовитись від солодкого та борошняного», - йдеться у публікації.

І це дуже правильно.

А якщо ви ще буквально від сьогодні додасте деяких продуктів до свого раціону, то дивитися на світ станете спокійніше та веселіше, гарантовано наукою.

Що класти на тарілку, щоб усміхатися частіше?

Зелень, кольорові овочі та фрукти.

Саме зелень, за даними масштабного дослідження, опублікованого у журналі Nutritional Neuroscience, на 62% знижує ризик депресії.

Гарбуз, морква та помідори — джерела каротиноїдів, оранжевих та жовтих пігментів, які, при регулярному вживанні — хоча б через день, знижують рівень депресії.

Крім того, всі рослинні продукти є джерелом цілого комплексу клітковини — розчинної та нерозчинної, які годують певні види мікрофлори, яка, у вдячність, посилено синтезує особливий вид жирних кислот, зокрема, бутират, який впливає на регенерацію нервової тканини і викликає експресію генів, що захищають нейрони від руйнування (інгібують гістонову деацетилазу, або HDAC).

Продукти із цільного зерна, особливо, вівсянка, багата бета-глюканами, які також сприяють виробленню бутирата та інших корисних "кишечних" жирних кислот.

Що їмо?

Зелень (шпинат, броколі, рукола і т.д.).

Яблука.

Ягоди.

Горіхи волоські.

Гречку.

Вівсянку.

Бобові (особливо сочевицю)

Цибулю.

Зелений чай.

Гвоздику.

Орегано.

Корицю.

Мускатний горіх.

Що ще робимо? Рухаємося!

Регулярні, тобто щоденні фізичні вправи помітно зменшують прояви депресії і однозначно покращують настрій.

Лише 1 година руханки на тиждень на 12% знижує ризик депресії. А швидка ходьба, біг та інші аеробні вправи покращують короточасну пам'ять та роботу нейромедіаторів.

Фізичні вправи суттєво впливають на синтез та дію BDNF — нейротрофічного фактора мозку, який сприяє розвитку нових нейронів, покращує зв'язок між ними та їхню здатність до виживання.

Лайфхаки

Гвоздично-лимонна ранкова вода:

Замість звичної теплої води після сну приготуйте собі оздоровчий бальзам. В гарячу воду киньте 4-5 сушених гвоздик, кружальце лимона або апельсина, дайте настоятися 10-15 хвилин і випийте. Гвоздика пригнічує розмноження в кишечнику хвороботворної мікрофлори і дає змогу вижити і працювати на наш гарний настрій корисній мікрофлорі.

Висівкова вівсянка:

До вівсяних пластівців (вибирайте грубі, плющені, а не дрібні, як борошно) або до вівсяної крупи додайте вівсяних та пшеничних висівок, все в рівних пропорціях. Це і є здорова каша. Вівсяні висівки нагодують мікрофлору, а пшеничні забезпечать хорошу моторику кишечника. До готової каші можете додати трошки 82% вершкового масла — воно є додатковим джерелом бутирату (масляної кислоти) для живлення мозку і зниження запалень кишечника.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як схуднути без дієт, таблеток і спорту: 17 секретів для дуже лінивих

^ Наверх